Aşırı sıcakta antrenman yaparken bunlara dikkat: Yanlış serinleme usulleri risk yaratıyor

Sıcak havalarda faal kalmak zorlayıcı olabilir. Bu durumun bir örneği, 2026 Dünya Kupası’nda ABD, Kanada ve Meksika’da oynanan maçlarda futbolculara her devrenin 22. dakikasında verilen ek ve tartışmalı su molaları. Güçlü bir El Niño hava olayı sebebiyle bu yaz rekor sıcaklıkların görülmesi beklenirken, idman yapmak da daha güç hale gelebilir.

Aşırı sıcakta koşuya çıkmak ya da futbol oynamaya devam etmek sırf rahatsız edici olmakla kalmaz; tıpkı vakitte güneş çarpması üzere önemli risklere de yol açabilir.

Arjantin’deki Pontifical Catholic Üniversitesi’nde çevresel hayat biçimi epidemiyoloğu olan Christian García-Witulski, “Yürümek, bisiklete binmek, açık havada idman yapmak ve hatta işe yürüyerek gitmek üzere günlük rutinler bile sıcaklık yükseldiğinde fizikî olarak daha güç ve daha rahatsız hale geliyor” diyor.

Ancak dışarıda idman yapmak her sıcak geldiğinde fizikî aktivitemizi azaltırsak, bu durum uzun vadede sıhhat risklerini artırabilir.

García-Witulski ve meslektaşları yakın vakitte yayımladıkları araştırmada, iklim değişikliği sebebiyle yükselen sıcaklıkların insanların sıcak havalarda daha az hareket etmesine yol açabileceğini ve bunun sonucunda 2050 yılına kadar yılda yaklaşık 470 bin ila 700 bin erken vefata sebep olabileceğini öne sürdü.

Peki sıcaklar bastırdığında hem uzun vadeli sıhhatinizi koruyup hem de etkin kalmak için ne yapabilirsiniz? Araştırmacılara nazaran serin kalırken hareket etmeyi sürdürebilmenizi sağlayabilecek birtakım sistemler şöyle:

DAHA ERKEN SAATLERDE EGZERSİZ YAPIN

Çoğu insanın yapabileceği en tesirli değişiklik, mümkünse havanın daha serin olduğu sabah yahut akşam saatlerinde antrenman yapmak.

Ayrıca idman yaptığınız alanın direkt güneş ışığı altında değil, gölgede olduğu vakitleri tercih edebilirsiniz.

Sydney Üniversitesi’ndeki Isı ve Sağlık Araştırma Merkezi’nin yöneticisi Ollie Jay, “Bu fark gölgede ölçülen hava sıcaklığından 12 ila 15 santigrat derece daha yüksek olabilir” diyor.

NEMİ KONTROL EDİN

Nem de epeyce kıymetli.

Vücudunuzun ısı kaybetmesinin temel yolu, terin cilt üzerinden buharlaşmasıdır. Bu süreç beden sıcaklığını düşürmeye yardımcı olur. Fakat nemli şartlarda bu düzenek etkilenir; zira buharlaşma azalır.

Jay, “Havada daha fazla nem bulunduğu için buharlaşmayı sağlayan itici güç zayıflıyor” diyor.

Rüzgâr suratı da değerli bir rol oynar. Bu sebeple hava akımının az olduğu kapalı alanlarda koşmak, sıcaklık kaynaklı gerilim riskini artırabilir.

EGZERSİZ SÜRESİNİ KISALTIN VEYA YOĞUNLUĞU AZALTIN

Sıcaktan kaçınmanın mümkün olmadığı günlerde antrenman mühletini kısaltmayı ve daha sık mola vermeyi düşünebilirsiniz.

García-Witulski, “Bazen sabah yapılan kısa bir yürüyüş ya da hafif bir kapalı alan antrenmanı, tıpkı rutini inatla sürdürmeye çalışmaktan daha inançlı ve daha gerçekçi olabilir” diyor.

Şöyle devam ediyor:

“Daha sıcak şartlar bedende daha fazla ısı yükü oluşturur. Beşerler daha çabuk yorulur, daha fazla terler, baş dönmesi yahut rahatsızlık hissedebilir. Çoğu vakit daha berbat uyurlar ve günlük hareket etmek daha az cazip, hatta birtakım durumlarda daha az inançlı hale gelir.”

Connecticut Üniversitesi’ndeki Korey Stringer Enstitüsü’nden kinezyolog Rebecca Stearns ise antrenman molalarında mümkünse daha serin bir ortama geçilmesini öneriyor.

Kinezyologlar, insan bedeninin hareketlerini inceleyen, kas-iskelet sistemi mekaniklerini ve nöromotor süreçleri tahlil ederek fizikî performansı, sıhhati ve hareket kapasitesini optimize eden uzman bireylere verilen unvan.

Stearns, “Eğer klimalı bir ortama girebiliyorsanız ya da en azından gölge, soğuk su ve bir vantilatör bulabiliyorsanız, hakikaten serinlemeye başlamak için vakit ayırın” diyor.

Daha makul serinleyin

SERİNLEMEK İÇİN İLK AKLA GELEN YÖNTEMLERDEN BİRİ BUZ TORBASI KULLANMAK OLABİLİR.

Ancak Stearns, buz torbalarının ciltte soğuk hissettirse de aslında şaşırtan derecede düşük bir soğutma tesirine sahip olduğunu söylüyor. Bunun sebebi, bedenin sırf küçük bir kısmını kaplamaları.

Bunun yerine “immersiyon soğutması” daha tesirli olabilir. Bu formül, eller ve ön kollar üzere bedenin kimi kısımlarını soğuk suya daldırmayı içeriyor. Alternatif olarak üzerinize su da dökebilirsiniz.

Jay, “Suyu cildinize uygulayıp onun buharlaşmasını sağlarsanız, aslında terlemeye gerek kalmadan terlemenin yaptığı işi yapmış olursunuz” diyor.

Bu sayede bedeniniz oksijen taşımak için daha fazla kanı kaslarınıza yönlendirebilir.

Stearns’a nazaran sık sık değiştirilen soğuk ve ıslak bir havlunun kollar, bacaklar ve gövde üzerinde kullanılması da tesirli bir serinleme prosedürü.

EGZERSİZDEN ÖNCE VÜCUDUNUZU SERİNLETİN

Dışarı çıkmadan evvel beden sıcaklığını düşürmek de yararlı olabilir.

Araştırmalar, antrenman öncesinde beden sıcaklığının azaltılmasının, tehlikeli düzeylere ulaşmadan evvel daha büyük bir “ısı tamponu” sağladığını gösteriyor.

Stearns, “Sıcağa çıkmadan evvel beden sıcaklığınızı biraz düşürmek, şartların tehlikeli hale gelmesine kadar geçen süreyi uzatır” diyor.

Bu emelle buzlu su yahut buz parçacıkları içeren karışımlar tüketmek de kullanılabilir. Araştırmalar bunun bedeni soğuttuğunu ve antrenman performansını artırdığını gösteriyor.

VÜCUDUNUZUN UYUM SAĞLAMASINA İZİN VERİN

Sıcak havalarda yapılan idman ölçüsünü kademeli olarak artırmak, bedenin bu şartlara alışmasını sağlar. Bu sürece “ısı aklimatizasyonu” deniyor.

Stearns’a nazaran çoklukla sıcakta nizamlı antrenman yapıldıktan yedi ila 14 gün sonra dinlenme hâlindeki çekirdek beden sıcaklığı düşer, terleme oranı artar ve kan plazması hacmi yükselir.

“Kan akışına yönelik çok büyük bir gereksinim ortaya çıkar. Sonuçta kan, sıcakta tüm bu fizyolojik fonksiyonları destekleyip sürdürebilecek temel unsurdur” diyor.

Bu ahenk süreci, bedenin sıcaklığa daha düzgün cevap vermesine yardımcı oluyor; performansı artırırken sıcaklık kaynaklı sıhhat risklerini de azaltıyor.

Ancak Jay, bu ahengin kalıcı olmadığını vurguluyor:

“Kullanmazsanız kaybedersiniz. Kendinizi sıcağa maruz bırakmazsanız, geliştirdiğiniz bu ahenkler vakitle ortadan kaybolur.”

NE ZAMAN DURMANIZ GEREKTİĞİNİ BİLİN

Sıcakta idman yaparken vefat hadiseleri nispeten az olsa da sıcak bitkinliği giderek daha yaygın hale geliyor.

Üstelik çok fazla idman yapıyor olmak, sıcak bitkinliğine karşı müdafaa sağlamıyor.

Stearns’a nazaran seçkin atletler, biyolojik hudutlarını zorlamaya alışkın oldukları için, amatör atletlere kıyasla sıcak çarpması açısından daha yüksek risk altında olabilir.

Bunun sebebi, iç beden sıcaklığının yükselmesinde en kıymetli etkenin antrenmanın yoğunluğu olması.

Bu sebeple Stearns, “Vücudunuzu dinlemek ve şuurlu olarak temponuzu düşürmek birinci savunma hattınızdır” diyor.

Araştırmacılara nazaran ahenk sağlarsak, tempomuzu ayarlarsak ve idmanı günün erken saatlerinde yaparsak sıcaklıklar yükselse bile faal kalabiliriz.

Yine de sıcaklığa bağlı hastalık riski devam ediyor. Dikkat edilmesi gereken belirtiler arasında baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk ve çarpıntı bulunuyor. Bu belirtilerden rastgele biri ortaya çıkarsa antrenmanı çabucak bırakıp serinlemeye çalışmak gerekiyor.

García-Witulski, “Bence asıl verilmesi gereken bildiri, fizikî aktiviteyi iklimden büsbütün bağımsız bir şey olarak düşünmeyi bırakmamız gerektiğidir” diyor.

Şöyle devam ediyor:

“Sıcak hava dalgaları daha yaygın hale geldikçe beşerler sırf hareket edip etmemeyi değil; ne vakit, nerede ve nasıl hareket edeceklerini de giderek daha fazla uyarlamak zorunda kalacaklar.”