Masa başında sağlıklı çalışmanın kolay formülü: Bel ağrısına karşı tesirli 30:15 sistemi

Günün büyük kısmını masa başında geçirenlerde uzun müddet hareketsiz kalmaya bağlı bel ve sırt ağrıları görülebiliyor. Araştırmalar, çalışma sırasında makul aralıklarla oturma ve ayakta durma müddetini değiştirmenin bel ağrısını azaltmaya ve fizikî konforu artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. İşte bel ağrısına karşı tesirli 30:15 prosedürü…

30 DAKİKA OTURUP 15 DAKİKA AYAKTA DURMAK NE İŞE YARIYOR?

Önerilen çalışma sisteminde yaklaşık 30 dakika oturduktan sonra 15 dakika boyunca ayağa kalkılması hedefleniyor. Bu döngünün gün içerisinde nizamlı olarak tekrarlanması, uzun mühlet tıpkı durumda kalmanın sebep olduğu hareketsizliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayakta durmak, oturma durumundan farklı olarak bedenin farklı kas kümelerini devreye sokar. Böylelikle uzun müddet sabit bir durumda çalışmanın oluşturabileceği fizikî yükün azaltılması amaçlanır.

Bu usulü uygulayan şahısların çalışma sırasında daha sık durum değiştirmesi, gün boyunca hareketsiz geçirilen toplam müddetin azalmasına katkı sağlayabilir.

30:15 OTUR-KALK DÜZENİ BEL AĞRISINI AZALTABİLİR

Uzun müddet oturmak, bilhassa yanlış oturma durumuyla birleştiğinde bel bölgesindeki rahatsızlıkların artmasına sebep olabilir. Saatler boyunca sandalyeden kalkmadan çalışmak, bel ve sırt kaslarının zorlanmasına yol açabilir.

30 dakika oturduktan sonra ayağa kalkmak ise bedenin tıpkı durumda kalmasını önler. 15 dakikalık ayakta durma mühleti sırasında kısa yürüyüşler yapmak yahut kolay esneme hareketleri uygulamak, hareketsiz geçirilen vakti daha da azaltabilir.

Ancak bel ağrısının birçok farklı sebebi olabileceği unutulmamalıdır. Şiddetli, daima yahut öteki belirtilerle birlikte görülen ağrılarda sadece çalışma sistemini değiştirmek kâfi olmayabilir ve bir sıhhat uzmanına başvurmak gerekebilir.

SADECE BEL SAĞLIĞI İÇİN DEĞİL, ZİHİNSEL PERFORMANS İÇİN DE ÖNEMLİ

Düzenli aralıklarla ayağa kalkmak sırf fizikî açıdan değil, çalışma sırasında zihinsel olarak daha dinç hissetmek açısından da yararlı olabilir. Uzun mühlet birebir durumda ve kesintisiz çalışmak vakitle zihinsel yorgunluğu artırabilir.

Çalışma sırasında verilen kısa hareket molaları, kişinin dikkatini tekrar toplamasına ve çalışma rutinini bölerek zihinsel olarak tazelenmesine yardımcı olabilir. Bu sebeple otur-kalk sistemi, masa başında çalışanlar için hem fizikî hareketliliği hem de çalışma konforunu destekleyen kolay bir alışkanlık olarak kıymetlendirilebilir.

MASA BAŞINDA ÇALIŞIRKEN BEL AĞRISINI AZALTMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

Bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak ve daha konforlu bir çalışma nizamı oluşturmak için sırf oturma mühletine dikkat etmek kâfi değildir. Çalışma ortamının ergonomik olması ve gün içerisinde hareket edilmesi de ehemmiyet taşır.

1. Düzenli olarak ayağa kalkın

Uzun müddet kesintisiz oturmak yerine belli aralıklarla ayağa kalkmaya çalışın. 30 dakika oturduktan sonra 15 dakika ayakta durmak, çalışma rutininize hareket eklemek için uygulanabilecek metotlardan biri olabilir.

2. Kısa yürüyüş molaları verin

Ayakta geçirilen vakti kısa yürüyüşlerle kıymetlendirmek, gün içerisindeki hareket ölçüsünü artırabilir. Su almak, kısa bir müddet yürümek yahut çalışma alanından uzaklaşmak için verilen molalar hareketsizliği azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Çalışma konumunuzu değiştirin

Gün boyunca birebir durumda kalmak yerine nizamlı olarak oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapabilirsiniz. Durum değiştirmek, bedenin uzun müddet tıpkı bölgesine yük binmesini önlemeye yardımcı olabilir.

4. Çalışma masanızı ergonomik hale getirin

Bilgisayar ekranının yüksekliği, sandalyenin pozisyonu ve çalışma masasının nizamı, çalışma sırasında bedenin aldığı konumu etkileyebilir. Ekranın uygun yükseklikte olması ve sandalyenin bedeni desteklemesi, daha rahat bir çalışma ortamı oluşturabilir.

5. Esneme hareketlerini ihmal etmeyin

Çalışma molalarında yapılabilecek kolay esneme hareketleri, uzun müddet hareketsiz kalmanın oluşturduğu gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bilhassa boyun, omuz, sırt ve bacakları hareket ettirmek gün içerisindeki fizikî rahatlığı destekleyebilir.

6. Gün içinde daha fazla hareket edin

Masa başında geçirilen süreyi azaltmanın yanı sıra günlük ömürde hareket ölçüsünü artırmak da değerlidir. Kısa yürüyüşler yapmak, merdiven kullanmak ve gün içinde mümkün olduğunca etkin kalmak genel hareketliliğe katkı sağlayabilir.

30:15 KURALINI GÜNLÜK ÇALIŞMA RUTİNİNİZE NASIL EKLEYEBİLİRSİNİZ?

Bu prosedürü uygulamak isteyenler için çalışma sırasında zamanlayıcı yahut hatırlatıcı kullanmak pratik bir tahlil olabilir. Yaklaşık 30 dakikalık oturma müddetinin akabinde ayağa kalkarak 15 dakika boyunca çalışmaya devam edebilir yahut bu süreyi kısa bir hareket molası için değerlendirebilirsiniz.

• Örneğin bilgisayar başında çalışırken 30 dakika oturabilir, akabinde ayağa kalkarak telefon görüşmesi yapabilir, su içebilir yahut birkaç dakika yürüyebilirsiniz. Daha sonra yine oturarak çalışma nizamına devam edebilirsiniz.

Buradaki temel hedef, gün boyunca kesintisiz halde oturmak yerine nizamlı olarak hareket etmek ve bedenin konumunu değiştirmektir.